Superfoods

Buenas! hoy les traigo este blog sobre superfoods, para el/la que se pregunte “¿Qué son superfoods?”  Les cuento: se trata de alimentos que poseen gran cantidad de beneficios para la salud, la mayoría de ellos contienen antioxidantes y fitoquímicos (nos protegen contra el cáncer), vitaminas, minerales, micro y macronutrientes.

Voy a compartir una lista de 13 superfoods que consumo casi a diario, sus beneficios y cómo pueden incluirlo ustedes también para mejorar su calidad de vida.

  1. AÇAI:

Una fruta del reino de las bayas que crece en palmeras del norte de Sudamérica, esta fruta es altamente antioxidante y está entre una de las más nutritivas del mundo. Es reconocida, además, por todas las propiedades que benefician al organismo, tales como: aportar todas las vitaminas esenciales (A y C, favoreciendo el rejuvenecimiento de la piel), aumentar la energía de las funciones vitales, mejorar la función digestiva, reforzar el sistema inmunológico, ayudar a mantener una función cardíaca saludable, normalizar el colesterol y mejorar la agudeza visual y mental.

¿Cómo lo incluyo? En los famosos açai bowls, en budines, licuados, preparaciones dulces, etc.

Se consigue en dietéticas y, como el fruto es tan frágil, sólo viene en formato congelado.

2. PALTA:

¿Qué nutrientes aporta?

• Grasas monoinsaturadas: se muestran para revertir la resistencia a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre. A diferencia de las grasas saturadas o “malas”, este tipo de grasas son realmente buenas, se las ha relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, el deterioro cognitivo y muchos otros trastornos.

  • Carotenoides: la palta contiene ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede mejorar la memoria y la actividad cerebral. Los beneficios de los carotenoides incluyen reducir la inflamación, promover un crecimiento y desarrollo saludables y aumentar la inmunidad, entre otros.

• Vitaminas A, E y K liposolubles: estas vitaminas hacen que nuestro cuerpo funcione correctamente, y además trabajan juntas de manera integrada con minerales esenciales para influir en los factores metabólicos.

  • Vitaminas B y C solubles en agua: las vitaminas del complejo B y la vitamina C no se almacenan en su cuerpo. Esto significa que se deben reponer todos los días. La palta es uno de los mejores alimentos con vitamina C y es fuente de vitaminas B.
  • Importantes oligoelementos (como magnesio, potasio, hierro y cobre).
  • Un montón de fibra: contiene más fibra soluble que la mayoría de los alimentos y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, facilita la regularidad intestinal adecuada y mantiene un control de peso adecuado.

• Proteína: Teniendo la proteína más alta y el contenido de azúcar más bajo de cualquier fruta, la palta ofrece un equilibrio único para la construcción de masa muscular magra y la quema de grasa.

• Fitoquímicos antioxidantes (como beta-sitosterol, glutatión y luteína): para ayudar a proteger contra diversas enfermedades como la degeneración macular y las cataratas. Los fitoquímicos antioxidantes previenen el daño oxidativo (también llamado radicales libres) que tienen el poder de cambiar el ADN y dar lugar a mutaciones celulares.

• Folato: debido a su alto aporte de ácido nutritivo esencial, los beneficios de la palta incluyen la prevención de ciertos defectos congénitos. Los alimentos ricos en folato pueden ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares.

  • Fitonutrientes (polifenoles y flavonoides): los compuestos antiinflamatorios como los fitonutrientes son fundamentales para reducir el riesgo de trastornos inflamatorios y degenerativos que pueden afectar a todas las partes del cuerpo, incluidas las articulaciones, el corazón, el cerebro, los sistemas orgánicos internos, la piel y el tejido conjuntivo.

¿Cómo la incluyo? en ensaladas, con hamburguesas veggie, licuados, postres, helados, etc. Tiene miles de maneras de usarse ya que puede estar presente en preparaciones dulces y saladas!

3.ARÁNDANOS

Estos frutos tienen un gran poder antioxidante, es dulce y puede utilizarse en muchísimas preparaciones. Algunas de sus propiedades:

Astringente por su tanino.

Tónico, antiséptico, antidiarreico, hipoglucemiante.

Tiene vitamina P, por lo que se usa en problemas de circulación y en afecciones vasculares del ojo.

¿Cómo los incluyo? Vienen en formato fresco (se consigue en verdulerías), seco (disecado,se consigue en dietéticas. Es más alto el nivel de azúcar) o en formato congelado. Puede incluirse en licuados, budines, pancakes, ensaladas, tartas dulces, ensaladas de fruta, etc.

4.CAFÉ

Muchos cuestionan el poder de estos frutos que se consumen mediante infusiones y son altamente reconocidos en todo el mundo…

El café como infusión es una bebida estimulante y con alto contenido de cafeína, es decir, influye en la actividad funcional de los órganos. Esto puede ser beneficioso para deportistas ya que la cafeína disminuye la fatiga, podría mejorar la fuerza y es termogénico (acelera el metabolismo e incrementa la temperatura corporal, lo que podría ayudar en la oxidación de grasa durante el entrenamiento)

¿Cómo lo incluyo? Infusiones (con leche vegetal o solas), preparaciones dulces: pancakes, cupcakes, tortas, licuados, etc.

5.ACEITE DE COCO

Se trata de una sustancia grasa que contiene cerca del 90 % de ácidos saturados extraídos mediante prensado de la pulpa o la carne de los cocos. Dispone de varios usos como alimentos o en cosméticos. Debido a su alto contenido de grasa saturada, es lento para oxidarse y, por tanto, resistente al enranciamiento, con una duración de hasta seis meses a 24 °C sin deteriorarse.

¿Cómo lo incluyo? Este alimento realmente sirve para todo:

  • Desmaquillante
  • Puede utilizarse para el cuidado y belleza del cabello.
  • Hidratante para la piel
  • Antibacterial
  • Controla el apetito
  • En recetas: puede usarse para engrasar ollas, placas,etc. Aporta humedad a panificados, mejora la textura de batidos y licuados; cuando está condimentado puede usarse para untar en pan; es utilizado frecuentemente en dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas.

6.PIMIENTA DE CAYENA

Este tipo de pimienta tiene muchos beneficios, proviene de chilis disecados y luego procesados para obtener un polvo fino. Ayuda a calmar los dolores de garganta, gripes y tos, es un excelente expectorante. Puede, también, ayudar en la recuperación muscular. Muchas veces se incluye en cremas deportivas.

¿Cómo la incluyo? En preparaciones saladas, principalmente: sándwiches, almuerzos, sopas, guisos, etc. Y en preparaciones dulces tales como: postres helados (les tiene que gustar mucho lo picante), cremas de tortas, etc.

7. SEMILLAS DE LINO

Esta semilla cumple un rol muy importante en la dieta vegana ya que es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9. Aporta gran cantidad de beneficios para el organismo, tales como: son altas en fitoquímicos (podrían proteger contra el cáncer, neutralizando radicales libres.), son antioxidantes y tienen alto contenido de fibra dietética.

¿Cómo lo incluyo? Es uno de los principales reemplazos del huevo en una alimentación vegana, para hacerlo deben usar el lino molido: para un huevo 1 cucharada de lino molido + 3 cucharadas de agua, lo mezclan y dejan reposar por 5´o hasta que se forme un gel.

Esta semilla si se come entera, funciona como fibra en nuestro organismo, es decir, sus propiedades no se aprovechan de manera eficiente. Para que sus propiedades sean aprovechadas por el organismo, se debe procesar o moler.

Además, puede funcionar como reemplazo de cualquier harina en preparaciones dulces y saladas.

8.CÚRCUMA

Esta especia es mayormente utilizada en India y el Sudeste Asiático. Está presente en el tratamiento Ayurveda por su alto contenido de nutrientes y beneficios. Es utilizada para tratar problemas digestivos y artritis, reduce la inflamación, podría ser beneficiosa en el tratamiento contra el cáncer y problemas circulatorios.​ La cúrcuma puede ser útil para tratar la malaria, la prevención del cáncer cervical y también puede interferir en la replicación del virus del SIDA.

Esta raíz, además de tener muchos beneficios, tiene un sabor particular que se usa en la gastronomía India para hcer curry.

¿Cómo la incluyo? En sopas, curry, arroz, para dar color amarillo a preparaciones (en dosis muy pequeñas) en turmeric lattes (bebida a base de leche vegetal, cúrcuma, endulzante y cotros condimentos), pasta, woks, etc.

9.HOJAS VERDES

Las verduras de hoja verde deben su color a la presencia de clorofila. Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio) y la fibra. Se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre.

Entre las verduras se encuentran: la acelga, el apio, el berro, el brócoli, las coles, la coliflor, la espinaca, la radicheta, la rúcula, la lechuga, el repollo, etc.

¿Cómo las incluyo? Principalmente como base de ensaladas, jugos verdes, licuados, tartas, tortillas, woks, sopas, budines salados, crepas, hamburguesas veggie, etc.

10.JENGIBRE

El jengibre es una planta cuyo tallo es muy apreciado por su aroma y sabor picante.

Galeno, un médico griego, lo utilizaba como medicamento para corregir los tumores, defectos del cuerpo y en tratamientos de parálisis causados por exceso de flema.

Avicena, reconocido médico persa de la cultura islámica clásica, lo recomendaba como afrodisíaco, altamente beneficioso en el tratamiento de la “debilidad sexual”. En investigaciones médicas se ha comprobado que la raíz de jengibre es un efectivo tratamiento contra las náuseas causadas por los mareos en medios de transporte, así como las padecidas por las mujeres embarazadas.

La decocción de rizomas se usa para tratar afecciones gastrointestinales (cólico, diarrea, inapetencia, indigestión, flatulencia, náusea),​ y respiratorias (amigdalitis, asma, bronquitis, catarro, fiebre, gripe, inflamación de la garganta, pleuresía, pulmonía, resfrío, ronquera, tos, tos ferina)​ malaria, gota, dismenorrea y reumatismo.

Contiene una acción estimulante y rubefacientenota en el dolor de muelas, induraciones, inflamaciones, tumores, reumatismo, úlcera y cáncer.

Se le atribuye propiedad afrodisiaca, analgésica, antihistamínica, antiséptica, antitusiva, aperitiva, aromática, astringente, carminativa,​ diaforética, digestiva,​ expectorante, rubefaciente, sudorífica y tónica.

¿Cómo la incluyo? En licuados, sopas, jugos, galletas, panificados, dips, condimentos, etc.

11. AVENA

Es rica en proteínas, grasas y un gran número de vitaminas y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 54 % de grasas no saturadas y un 46 % de ácido linoleico. También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, además de calcio, cinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio; vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además, contiene una buena cantidad de fibras, que no son tan importantes como nutrientes pero que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

La avena es ideal para desayunos ya que por su alta cantidad de fibras nos mantiene saciados por mucho más tiempo.

¿Cómo la incorporo? reemplazo de la harina de trigo en recetas tradicionales, panificados, para dar cremosidad a licuados, para hacer leche de avena: mi receta está acá, galletitas, trufas raw, avena nocturna, avena cocida, sopas y miles de usos más!

12. MATCHA

Matcha es básicamente té verde molido, utilizado originalmente en ceremonias Japonesas. Las hojas de té verde son sometidas a un proceso natural en el cual se conserva una alta cantidad de nutrientes. Como está hecho con la hoja entera, contiene más propiedades que el té verde tradicional. Esta valiosa planta contiene cientos de antioxidantes y minerales.

El té matcha se clasifica en:

• Matcha ceremonial: es el matcha tradicionalmente usado en la ceremonia del té. Tiene un sabor muy característico. Este matcha esta hecho con las hojas más tiernas de la planta de té y se disfruta mejor cuando se toma solo con agua. También se le puede añadir un poco de leche y endulzante al gusto.

• Matcha culinario: de sabor intenso como el ceremonial pero con un toque más amargo en el paladar, este matcha es ideal para combinar con otros sabores.

• Matcha orgánico: durante su cultivo no se han empleado nutrientes adicionales ni ningún tipo de insecticidas.

¿Cómo lo incluyo? Matcha lattes, licuados, jugos, preparaciones como budines y galletas, etc.

13. FRUTOS SECOS

Entre ellos, tenemos: almendras, pistachos, nueces, avellanas, castañas de cajú, etc.

En su composición natural tienen menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3.

Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la salud: Contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B, todas estas vitaminas unidas a la cantidad de sales minerales fundamentadas en metales tales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc.

Algunos metales tales como el selenio y el zinc presentes en los anacardos y en las nueces de Brasil promueven la fertilidad masculina, ya que se ha observado una producción menor de espermatozoides asociada a dietas bajas en estos metales.

El contenido en calcio hace que sean en algunos casos sustitutivos de la leche en aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa o son veganas. La ingestión de frutos secos ayuda a prevenir la osteoporosis.

Los frutos secos son ricos en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal y una dieta rica en frutos secos previene del estreñimiento y de enfermedades intestinales como la diverticulosis. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida a grasas.

NOTA: Para que los nutrientes de los frutos secos y semillas tengan una absorción más eficiente, se los debe ACTIVAR, esto consiste en remojarlas en agua filtrada o mineral de 8 a 12hs. Luego, comerlas directamente o deshidratarlas con un deshidratador o a horno bajo por unas horas. En el caso de las semilla de chía, se formará un gel. Puede comerse solo o también sirve para reemplazar el huevo en preparaciones veganas. Además, con la chía puede hacerse el llamado CHÍA PUDDING. Tienen una receta mía acá.

Fuentes: Mi experiencia y conocimientos, Wikipedia, Dr. Axe, Aprender a Comer, Clean Eating, FitGreen.

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